Основне смјернице здраве исхране
- потребе организма за храном су индивидуалне
- увијек једите за столом
- не преједајте се и добро жваћите храну
- имајте пет оброка, три главна и двије ужине
- не једите између оброка
- пијте довољно течности (највише воде, те избјегавајте сокове са пуно доданог шећера)
- не једите превише зачињену или пржену храну
Пирамида исхране је визуелни приказ намирница које треба да конзумирате у свакодневној исхрани.
- базу пирамиде чине: кромпир, рижа, тјестенина, хљеб
- следећи су воће и поврће – јести их у сваком оброку; воће најмање два пута након главног јела
- затим слиједе, једнаки по важности, млијеко, јогурт и млијечни производи као једна група, а месо, риба, јаја и сир као друга
- на врху пирамиде су масти, уље и слаткиши, намирнице које у току дана треба узимати у најмањим количинама
Количина хране
Количина хране која се конзумира током дана је индивидуална и зависи од више фактора: вашег здравља, да ли се бавите неком физичком активношћу и којим интензитетом, да ли сте у фази раста, да ли имате дијабетес или неку хроничну болест која тражи посебан начин исхране.
Вријеме конзумирања:
ДОРУЧАК: најкасније до 8 часова
УЖИНА: до 11 часова, идеално је конзумирати воће
РУЧАК: до 14 часова, месо или риба са бареним поврћем
УЖИНА : до 17 часова, идеално је воће
ВЕЧЕРА: до 20 часова, поврће, салата
Принцип шаке
- угљени хидрати: двије пуне шаке
- воће – једна пуна шака
- протеини – количина која стаје на један длан и дебљине прста
- масноће – половина палца
- поврће – количина за двије шаке
Принцип тањира
Сваки дио тањира да је одвојен за одређену врсту хране. Поред оног што стаје на тањир се додаје воће или шоља млијека/јогурта
Принцип семафора
- Зелена зона (препоручује се)
Храна са мало масноће, ниског гликемијског индекса, храна са пуно дијетних влакана.
- Жута зона (јести умјерено)
Храна са мало масноћа, са мало дијетних влакна са високим гликемијским индексом.
- Црвена зона (избјегавање)
Шећери, храна богата мастима и са високим гликемијским индексом, са малом количином дијетних влакана.
Грешке у исхрани младих
- оброци ван куће
- нередовни оброци
- изостављање главних оброка
- конзумирање слаткиша у већим количинама
- конзумирање газираних пића и сокова са великом кочином доданог шећера
- мањак физичке активности (минимално 3 пута седмично по пола сата)
- непримјерене дијете (без претходне консултације са одраслим особама које вас могу посавјетовати око дијете ако је потребна)